04.10.2017 Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышц, при этом важное значение имеет и положение тела.

Комплекс для укрепления плечевого пояса:
- Жим гантелей сидя
- Махи гантелей перед собой
- Махи в сторону.

1) Жим гантелей сидя – одно из лучших упражнений для проработки дельтовидных мышц. Как мы знаем дельты состоят из 3 пучков: переднего, среднего и заднего. Это упражнение больше всего нагружает передние и средние пучки, также задействуется трицепс и трапецию.
Советы по выполнению жима гантелей сидя.
- Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох.
-Движения должны быть плавными, не делайте резких рывков, чтобы не травмировать суставы.
- Не бросайте гантели в нижней точке движения, чтобы не повредить плечи.
- Не выжимайте резко гантели в верхней точке движения, чтобы не повредить локтевой сустав.
- Не выдвигайте локти вперед, не прогибайте спину даже если тяжело.
- Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке.
Выполняем упражнение 4 подхода по 8-10 раз.

2) Махи гантелей перед собой.
Используются преимущественно для проработки передних пучков дельтовидных, а также для улучшения эффекта разделения дельтовидных и грудных мышц.
Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль, либо чуть впереди туловища.
Корпус едва наклонен вперед, поясница сохраняет естественный прогиб.
Поднимите одну выпрямленную руку с гантелью перед собой до уровня плеч. После секундной паузы медленно верните ее в исходное положение, одновременно подняв другую руку с гантелью.
На протяжении всего движения старайтесь сохранять корпус и ноги неподвижными, а локти слегка согнутыми.
Концентрируйтесь на ощущениях в передних пучках дельтовидных.
Не допускайте рывковых движений.
Выполняем 4 подхода по 10-12 раз для каждой руки.

3) Разведение гантелей в сторону.
Разведение гантелей в сторону относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. В итоге прорабатываются фактически только средние пучки дельтовидных мышц.
Возьмите две гантели.
Исходное положение – стоя.
Поднимите руки, держа их как можно прямее. В ходе всего упражнения держите их в одной плоскости с телом.
Поднимите руки так, чтобы они оказались параллельны полу.
Остановитесь на секунду, затем опустите руки. Повторите упражнение в медленном темпе.
Рекомендации
- Старайтесь не сгибать руки в локтях, чтобы облегчить упражнение, поскольку тогда начинают работать передние пучки дельтовидных мышц.
- Во время нескольких первых повторений вы должны полностью остановить движение в положении, при котором руки оказываются параллельны полу. Если вы не можете этого сделать, то, выполняя движение, чересчур полагаетесь на силу инерции или работаете со слишком тяжелыми отягощениями.
- Выполняем 4 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте что правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травм плеча нужно строго соблюдать технику упражнений.
Тренируйтесь с умом. Всем хороших тренировок, ваш тренер тренажерного зала Корчагин Александр.

Возврат к списку